Što su to Kegelove vježbe?
Kegelove vježbe su vježbe koje Vam mogu pomoći da spriječite ili kontrolirate probleme urinarne inkontinencije.
Kegelove vježbe jačaju mišiće dna zdjelice koji podržavaju maternicu, crijeva i mjehur. Možete ih diskretno raditi bilo kada; dok se vozite u automobilu, sjedite za stolom ili kad se opuštate na kauču. Čak i za vrijeme trudnoće možete prakticirati Kegelove vježbe. Počnimo s razumijevanjem što Kegelove vježbe mogu učiniti za Vas, a zatim slijedite „korak po korak“ upute kako zgrčiti i opustiti mišiće dna zdjelice.
Što uzrokuje spuštanje zdjeličnih organa i kakvi su simptomi?
Mnogobrojni su faktori koji mogu oslabiti mišiće dna zdjelice, od trudnoće i poroda, pa do starenja i pretjerane debljine. Sve to može prouzročiti spuštanje zdjeličnih organa u vaginu – stanje poznato kao prolaps organa zdjelice.
Posljedice prolapsa mogu varirati od neugodnog pritiska, pa do curenja mokraće. Prolaps zdjeličnih organa nije neizbježan, no Kegelove vježbe Vam mogu pomoći da odgodite ili čak spriječite prolaps organa zdjelice i povezanih simptoma.
Kegelove vježbe, naravno uz savjetovanje i seksualnu terapiju, mogu isto tako biti korisne za žene koje imaju problema s postizanjem orgazma.
Kako prakticirati Kegelove vježbe?
Ovo je vodič koji Vam objašnjava „korak po korak“ kako ispravno izvoditi Kegelove vježbe, a ovo su naputci koji će vam to olakšati:
- korak: Pronađite prave mišiće: Umetnite prst unutar vagine i pokušajte stisnuti okolne mišiće. Trebali bi ste osjetiti kako se Vaša vagina stišće, a dno Vaše zdjelice poteže prema gore. Zatim opustite mišiće i osjetite kako se dno Vaše zdjelice vraća u početni položaj. Također možete pokušati zaustaviti protok urina prilikom mokrenja. Ako uspijete, imate osnovni potez. Pazite da Vam to ne prijeđe u naviku jer prakticiranje Kegelovih vježbi s punim mokraćnim mjehurom iii prilikom pražnjenja mjehura može oslabiti mišiće, kao i dovesti do nepotpunog pražnjenja mokraćnog mjehura, a to povećava rizik od infekcije mokraćnog sustava.
- korak: Usavršavanje tehnike: Nakon što ste identificirali Vaše mišiće dna zdjelice, ispraznite mjehur te sjednite ili legnite. Zgrčite Vaše mišiće dna zdjelice, i držite ih napetim pet sekundi, a zatim se opustite na pet sekundi. Probajte to ponoviti četiri ili pet puta za redom. Vježbanjem dođite do toga da držite mišiće stisnute 10 sekundi i 10 sekundi opuštenima prije ponovnog stiskanja.
- korak: Zadržite fokus: Za najbolje rezultate, bitno je usredotočiti se na jačanje isključivo mišića dna zdjelice. Budite oprezni da ne savijate mišiće u Vašem trbuhu, bedrima ili stražnjici. Izbjegavajte držanje daha. Umjesto toga, dišite slobodno za vrijeme vježbe.
- korak: Ponovite tri puta dnevno: Postavite si za cilj da će te dnevno napraviti najmanje tri seta od po 10 ponavljanja. Možete si postaviti kao rutinu da odradite set vježbi svaki put kada obavljate neku rutinu, npr. provjeravate e-mail, putujete na posao, gledate televiziju itd.
Napomena:
Ako imate problema s izvođenjem Kegelovih vježbi, neka Vam ne bude neugodno pitati za pomoć. Vaš liječnik ili drugi zdravstveni radnik mogu Vam dati važne povratne informacije, tako da naučite izolirati i vježbati prave mišiće.
Kada očekivati rezultate?
Ukoliko se redovito pridržavate vježbi, možete očekivati rezultate, poput rjeđeg curenja urina, u roku od 8 do 12 tjedana. Za neke žene, poboljšanje je dramatično, dok će drugima pomoći da uspore napredovanje gore navedenih simptoma. Da održite rezultate, učinite Kegelove vježbe djelom vaše svakodnevne rutine.
Preuzeto od: www.mayoclinic.com/heaitri/k8gel-exercises/W000119
Za postizanje najboljih rezultata uz redovito izvođenje vježbi, pridržavajte se propisane terapije!